MATERI PJOK GERAKAN SENAM LANTAI

JENIS SENAM LANTAI

Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya.

Sikap Kayang

Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera.

Berikut adalah langkah-langah untuk gerak kayang.

· Posisi kan tubuh tidur di atas matras;

· Persiapkan tangan menyentuh matras dengan posisi siku terangkat dan telapak berada di samping kanan dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat untuk membantu tangan menopang tubuh;

· Angkat tubuh dengan tangan dan kaki yang menyentuh matras. Dorong perut dan pinggang ke atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat pada bagian tangan dan kaki;

· Jika berhasil terangkat maka posisi tubuh akan melengkung seperti huruf “n”. Hal tersebut menandakan kamu telah berhasil. Kamu dapat menahannya selama yang kamu bisa.

Sikap Lilin (Shoulder Stand)

ikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah. Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan pinggul agar tegak lurus.

Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa langkahnya.

· Baringkan tubuh di atas matras;

· Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;

· Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar kaki bisa tegak lurus ke atas;

· Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar agar tubuh tidak jatuh;

· Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu yang kalian inginkan.

Handstand

Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan tentunya lebih sulit. Yang membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada telapak tangan. Oleh karena itu lengan dan telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh karena kepala kita juga ikut terangkat, tidak menjadi tumpuan lagi.

Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan darah dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan sempurna.

Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.

· Pasang matras di dekat tembok, lalu kamu bisa berdiri di atasnya;

· Bungkukkan badan kamu ke bawah, lalu letakkan telapak tangan di atas matras;

· Setelah itu, angkatlah kaki kanan disusul dengan kaki kiri ke atas dengan cepat agar langsung naik;

· Jika keduanya telah terangkat, seimbangkanlah tubuhmu dengan lengan dan telapak tangan yang menopang tubuh. Gunakan tembok sebagai penyeimbang tubuhmu;

· Kemudian tahanlah sikap handstand selama yang kamu bisa. Kamu bisa mengulanginya lagi jika perlu.

Headstand

Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.

Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah dan oksigen mengalir lancar ke otak, sehingga meningkatkan sistem kerja pada saraf otak.

Untuk melakukan headstand, kalian bisa mengikuti langkah-langkahnya seperti ini.

· Sediakan matras di dekat tembok, lalu kamu harus berdiri menghadap tembok dengan beberapa jarak;

· Setelah itu kamu bisa meletakkan telapak tangan dan kepala mu di atas matras yang mepet dengan tembok;

· Kemudian kamu harus membuka bahu sedikit lebar agar bisa menopang tubuhmu lebih kuat;

· Setelah kamu yakin bahwa posisimu telah kuat, kamu bisa mengangkat punggung perlahan ke atas, kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per satu ke atas. Gunakan tembok sebagai penjaga keseimbangan tubuhmu.

· Ketika semua anggota tubuhmu telah terangkat dan berhasil melakukan headstand, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Lakukan hal ini berulang kali agar semakin bisa.

Roll Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh panggul. Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot tangan dan juga kaki.

Agar kamu juga bisa mempraktikkan gerakannya, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.

· Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras;

· Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras;

· Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kamu bisa menundukkan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan;

· Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang menyentuh matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan juga kaki;

· Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kamu bisa meluruskan tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Roll Belakang (Back Roll)

Gerak guling ke belakang atau backward roll ini hampir mirip dengan gerak guling ke depan. Namun tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk kepala. Tumpuan pada gerak guling ke belakang berada pada bokong dan panggul.

Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Seperti yang kita tahu bahwa berguling ke belakang jauh lebih sulit daripada ke depan.

Agar kamu mengerti cara untuk gerak guling ke belakang, kamu bisa melihat langkah-langkah berikut.

· Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelakangi matras, lalu letakkan juga bokong dan panggul sebagai tumpuan utama;

· Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ingin menggulingkan badan untuk menahan beban tubuh;

· Untuk menggulingkannya naikkan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha menyentuh dada agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;

· Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar semakin terguling ke belakang. Pastikan kedua kaki masih berada di dada;

· Setelah kembali pada posisi jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangkan tubuh.

Meroda (Cart Wheel)

Gerak meroda adalah gerakan memutar tubuh dari arah samping. Tumpuan gerakan meroda terletak di bagian kaki serta tangan. Dalam gerakan meroda, kemampuan untuk melakukan gerak berdiri dengan tangan atau handstand sangat diperlukan.

Adapun, gerakan meroda termasuk jenis senam lantai tanpa alat. Meski bisa dilakukan tanpa alat, gerakan meroda sejatinya merupakan gerakan yang sulit dilakukan. Oleh karenanya, gerakan ini bisa dilakukan dengan meminta bantuan teman apabila belum mahir melakukannya.
Ada empat langkah untuk melakukan gerakan meroda yaitu:

· Badan berdiri tegak dengan posisi menyamping.

· Gerakan kaki meroda atau baling-baling yang benar dapat dilakukan dengan kedua kaki dibuka sedikit lebar dengan posisi tangan direntangkan ke atas membentuk huruf 'V'.

· Arahkan pandangan fokus ke depan.

· Letakkan telapak tangan kiri di atas matras atau lantai dengan posisi kanan lurus ke atas. Ketika melakukan langkah ini, badan dijatuhkan ke samping kiri.

· Kaki kanan diayunkan ke atas dengan kaki kiri menjadi tolakan.

· Posisi kedua kaki terbuka dan sedikit serong.

· Letakkan kaki kanan di samping tangan kanan, sedangkan lengan kiri terangkat.

· Lakukan langkah ini bersamaan dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

Salto (Summersault)

Salto adalah gerakan atau bentuk latihan berupa gerakan berguling di udara. Bila arahnya ke depan disebut salto depan, sedangkan jika arahnya ke belakang disebut back flip. Berikut teknik dasar melakukan gerakan salto depan yang benar.

Awalan lari beberapa langkah saja.
Selanjutnya menolak dengan dua kaki ke atas kuat, bersamaan dengan kedua lengan diayunkan kuat ke atas.
Setelah mencapai titik tertinggi tangan digerakkan memeluk lutut dan kepala menunduk.
Sesaat akan mendarat kaki dilepaskan, lutut lurus sesaat kemudian mendarar dalam posisi berdiri.

Beberapa kesalahan umum saat melakukan gerakan salto ke depan.

Tolakan kaki kurang kuat.
Lengan tidak mengayun kuat ke atas.
Arah loncatan terlalu depan sehingga loncatan kurang tinggi. Kesalahan ini akan mengakibatkan jatuh dalam posisi duduk.
Badan kurang bulat karena lutut tidak dilipat ke dada atau tangan tidak memeluk lutut dan kepala tidak menunduk.
Saat mendarat lengan tidak direntangkan ke atas, tetapi diayunkan ke depan sehingga mengurangi keseimbangan saat mendarat.

Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan gerakan salto bulat ke depan antara lain sebagai berikut.

Tolakkan kedua kaki harus benar-benar seimbang dengan posisi badan.
Loncatan harus benar-benar tinggi.
Memutar badan dengan cepat.

Lompat Harimau

Berikut ini cara melakukan lompat harimau dengan benar dikutip dari buku Pendidikan Jasmani karangan Irwansyah :

Pertama, sikap permulaan jongkok. Posisikan kedua kaki dengan rapat, lalu kedua tangan sejajar bagu dan mengarah ke atas. Bagian telapak tangan menghadap ke depan.
Pada saat menolakkan kaki pada matras, naikkan badan ke depan sambil menjaga kedua kaku dan badan lurus atau membusur.
Simpan kedua tangan pada matras, lalu masukkan kepala diantara kedua tangan tersebut sembari siku ditekuk.
Setelah kepala melewati kedua tangan, lakukan gerakan menggelinding. Gerakan ini berawal dari pundak, punggung, pinggang dan panggil.
Terkahir, jongkok sambil meluruskan tangan ke depan lalu berdiri.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut:

· Loncatan kedua kaki dan tumpuan tangan harus kuat

· Jangan gunakan tumpuan kepala pada saat pendaratan setelah lompatan

· Gerakan berguling yang kurang sempurna

· Berhenti di tengah jalan saat sudah melakukan gerakan lompatan, gerakan lompatan yang tidak sempurna atau tidak total akan mengakibatkan risiko cedera.

· Menghindari rasa takut dan ragu saat sedang melakukan rangkaian gerakan.